又到一年高考时！今年全国高考报名1078万人，再创历史新高，考场、考务人员数量相应增加。
01
河南高考报名人数最多
目前已有12个省市公布了今年高考报名人数，从已公布报名人数的省市来看，总体呈上涨趋势，其中河南仍然是高考报名人数最多的省份。全省高考报名总人数为125万人，比去年的115.8万人增加了9.2万人。
整理近十年的高考报名人数数据发现，从2015年起，河南就一直蝉联高考报名人数冠军称号，至今已经是第7年，可谓是名副其实的“高考大省”。
人数增加，疫情又尚未结束，2021年高考依旧是充满挑战。越是这样，考生在临考前的紧张情绪和失落感可能越强烈，对此，无论是考生自己还是老师、家长们都需要重视起来！
在这种情况下，考生和家长在考前、考中、考后都应该怎么缓解过度紧张的情绪呢？一起来看看吧！
02
给家长的四点建议
家长充当的是给予孩子理解、尊重、陪伴、希望的角色。
1.当孩子面临压力时，家长最应该做的就是陪伴。
陪伴本身就是另一种形式的安慰和解压。此时家长要耐心倾听孩子的烦恼和真实想法的表达；鼓励孩子及时、良好地宣泄不良情绪；尝试换位思考，感同身受；有针对性地引导孩子往积极的方向去思考。
例如如果孩子比较在乎成绩，这表明孩子学习的动力和自觉性应该不会有问题，需要引导的可能是如何正确看待考试成绩和高考结果，如何安排好自己的作息，如何面对和处理焦虑等情绪，如何看待自己的不足和缺点等。
2.当孩子因为一些意外的事，情绪失控时，作为家长，首先最重要的事就是先稳定自己的情绪，才能支持孩子。
通常情况下，家长一听孩子哭诉，往往会变得焦虑。如果对自己的焦虑没有觉察，就很容易带着焦虑去劝解、说服，不但不能支持到孩子，反倒可能给孩子带来新的压力。
所以，家长首先要稳定自己的情绪。可以有意识地告诉自己，这是孩子的成长之痛，也是其人生经历的一部分，把它当成孩子成长中的一个必然过程去看待，心态就会平和很多。此外，家长可以有意识地练习觉察情绪。当孩子紧张哭诉时，觉察自己的情绪怎样，有哪些想法。当觉察到自己的情绪时，告诉自己“我现在感觉到了焦虑、紧张”，然后尝试调节情绪，就不容易陷入自动化的反应中。
作为家长，最重要的是把焦虑和爱分开。俗话说，“关心则乱”，面对孩子，家长容易把焦虑和爱混在一起送出去，因此孩子往往感受到的不是爱，而是压力。不过，这个小技巧可以帮助你区分：想象着你的右手放着爱，左手放着焦虑。当面对孩子时，把焦虑放到背景里，把爱递出来。家长要常问自己，孩子现在最需要的帮助是什么，而不是自己最想做的是什么。
3.对于一些比较内向或者是不善言辞的孩子，家长应该自觉察孩子的情绪，不过要适度。
家长都要学会接纳孩子的情绪，并且可以有意无意地像孩子传递一种观念——谢谢你愿意给妈妈说这些感受。虽然我不能完全体验到你的情绪，但我知道你此刻一定很需要更多鼓励和陪伴。无论结果如何，爸爸妈妈都会爱你的。
引导孩子体验情绪、正确认识紧张焦虑。处理焦虑最好的办法是去面对它，体验它，而不是试图对抗或逃避。可以引导孩子在焦虑时关注呼吸，做几个深呼吸，然后在身体上定位紧张的位置，是在胸口，头顶还是腹部等。接下来，引导孩子充分地体验紧张和压力感，将关爱伴随着每一次吸气送到身体的这个位置，然后把紧张和压力呼出来，让孩子感受到自己越来越平静、放松。
4.还有一种是反向引导——主动紧张，重获控制感。
孩子感受到失控崩溃，通常是太想控制紧张了。然而，越想控制，越容易失控，因为每一次控制紧张的努力都会让问题维持或更加严重。因此，要想解决，不是继续加大力度控制，而是反其道而行，变被动为主动，去体验失控感。比如，可以告诉孩子，“下次考试，你可以主动失控一次，让自己紧张起来。告诉自己，这次考试我就是拿来失控犯错的”。
实际上，因为解除了对抗，反倒可以放松下来。当我们可以主动失控的时候，就是重获控制感之时。请接受那些不可改变的，尽可能地改变可以改变的。事情便会逐渐发生积极的变化。
03
给考生的备考建议和方法
高考前我们总会感到压力和煎熬。它们不会自己从你身上迈过去，而是等着你去跨过。当压力让你喘不过气，要记住，永远给自己留一股向前的力。跑着跑着，就会看见光亮。学会舒缓压力，轻装上阵！
考前情绪状态的调节应遵循适度的原则——既不能太懒散，也不能太紧张。前者需要解决的是“紧迫感”的问题，后者需要解决的是“考试焦虑”的问题。具体而言，有以下五大减压法：
1.认知减压法
（1）淡化成绩，看重备考效果。
模拟考试就是帮助自己找问题的考试。成绩起伏，仅仅说明在这一阶段中，你的学习效果还不足以立刻见效，现在的成绩还不能反映你的能力水平。以平常心对待高考，不要认为高考重于一切，高于一切。
（2）给自己积极的心理暗示。
高三备考时信心是很重要的，除了给自己积极的心理暗示，还要在复习策略上调整，可以适当地降低自己的目标难度，让自己收获复习的成就感。
2.运动减压法
科学安排生活，适当进行一些有氧运动，如散步、做操、慢跑等。在这时你可以远离一切烦琐的事情，与内心单独相处。这样不但有助于减轻压力，也能及时消除疲劳。
3.转移减压法
有意识地转移注意力，如听听音乐、泡泡热水澡，学习间隙与家人、朋友聊一些轻松愉快的话题，或在空旷的地方大喊宣泄压抑的情绪。暂时性地将注意力转换到学习之外的地方，让自己转换一些情绪。
4.深呼吸减压法
(1)缓慢而有节奏的吸气和呼气；
(2) 缓慢而有节奏的吸气，然后屏住呼吸1、2秒钟， 再缓慢而有节奏的呼气；
(3)呼气时将嘴微微张开。
5.积极心理暗示减压法
找一段自由安静的时间，和自己来一次心灵对话，认真分析最近自己的状态，将好的和不好的方面都写出来。并采用积极的语言暗示和鼓励自己：
04
考前各学科冲刺技巧
05
学习、生活作息的考前提醒
1.在饮食方面，多吃一些富含蛋白质的蛋类、豆类、鱼类、肉类食品，还应多吃一些诸如苹果、香蕉、葡萄、芹菜、菠菜、萝卜类等补脑的蔬菜和水果。家长不要给考生特殊的照顾，食谱不要变化太大， 大鱼大肉可能会导致考生肠胃不适应。考前几天，坚决杜绝吃冷饮，不在外面小摊上吃饭。
2.考前每天坚持做题，但不做成套的题，把几次大考的试题整理出来，错题重做，对于比较薄弱的知识，可以看一看笔记或课本，做题时，做中等难度的题目，不做很难的题。
3.考前一天，适当放松，可以听听音乐、聊聊天，避免剧烈的体力活动，避免过分疲劳。
4.考前几天要注意休息，保证充足的睡眠，尽可能遵循高考的时间来调整作息。睡前一定不要喝茶、咖啡之类有刺激性的饮料；即使天气热也不要对着电扇、空调直吹，避免感冒。
5.考前一天晚上，万一睡得不好，要用一颗平常心对待，顺其自然。对考试影响最大的不是睡不好觉，而是在于睡的不好而产生的担心、焦虑、不安；当然，有时睡得不好是由于太兴奋、激动造成的。
6.在考试的前一天晚上，考生要把考试用品（准考证、身份证、0.5mm黑色签字笔、正规2B铅笔、橡皮、直尺、三角板、圆规等考试必备物品）都准备并保管好，放在一个透明塑料笔袋或者透明试卷袋中，最好将文具用品准备双份，以作备用，第二天还要出发前再检查一遍。
7.考试前一天下午要到考点去看考场，熟悉自己考场的位置和往返路线，要计算好从家到考点所需时间，应在规定时间内甚至是提前一会儿到达考点；注意往返路上的安全，考生最好选择宽阔大路，避免因为交通堵塞而延误进入考场。不要随意变换路线、交通工具。总之，宁愿早到也不要晚到。
06
知晓考场规则预防突发情况
1.考试信号及含义
（1）三次响铃：考生进考场为长铃30秒（开考前35分钟）；开考为长铃15秒；考试结束为长铃20秒，提醒考生最后15分钟为短哨。
（2）三次广播：启封答题卡（考前15分钟）、启封试题（考前10分钟）、分发试题（考前5分钟）。
（3）一般情况下，英语开考前15分钟，迟到考生停止入场；其他各科开考15分钟后，迟到考生不准进入考点。（注：各省市考场规则及具体时间规定略有区别，请考生一定要注意自己考试所在地的考场规则！）
例如广州市2021年高考考场规则中明确，语文、数学、外语科目每科考试结束前30分钟起，经允许方可交卷出场；物理、历史、化学、地理、思想政治、生物学科目不允许考生提前交卷。交卷出场后不得再进场续考，也不得在考场附近逗留或交谈。
考试结束信号发出后，考生要立即停笔并停止答题，整理好答题卡、试卷、草稿纸，双手放在桌下。待监考员将答题卡、试卷等收齐，发出退场指令后，考生方可取回自己的暂放物品，依次退场。
2.考生持准考证、二代身份证进入考场
考生持准考证、二代身份证进入考场，除2B铅笔、书写用0.5mm黑色签字笔、直尺、圆规、三角板、橡皮等常规考试用品外，其他任何非考试物品不准带入考场。
严禁携带各种通讯工具（如无线耳机、移动电话及其他无线接收、传送设备等）、电子存储记忆录放设备以及涂改液、修正带等物品进入考场；考生把个人物品放在存物处（手机务必关机）；考场内不得自行传递文具、用品等……
点击查看相关链接：今年高考这些物品不能带进考场！
3.进入考场后几点注意事项
（1）进入考场后，不要紧张，不要随便讲话，要放松，要满怀必胜的信心，保持安静，也可以适当趴趴头、闭目养神一下。
（2）考生应按时进入考场，迅速适应考场气氛，认真听取考场内的各项指令，不能错过监考教师发布的有关信息。
（3）若准考证不慎丢失，先参加考试，并由监考老师与送考老师联系，由家长负责拿到备用准考证或就近打印准考证，交给考点负责老师送至考场。
（2）答题卡填写注意事项：
①答题卡粘贴条形码，由监考人员完成，考生只要核对粘贴条上的姓名，考号是否正确即可（条形码若贴歪或者破损，一定要询问监考老师是否会影响扫描）；
②要用签字笔逐项填写答题卡上的非答案部分，不要遗漏，座号是关键信息，在答题卡的背面也应填写姓名和座号，填完后一定要检查一遍；
③在试题上规定的地方写上你的姓名、考生号、科类（准考证）；
④在草稿纸上写上姓名、考生号。
（3）试卷发下后，先用2～3分钟的时间把全部试卷浏览一下，了解共有几页试卷、几个大题、试卷结构和考前模拟考试试卷是否相同，从而做到心中有数，便于掌握时间，这样做也容易消除刚开考的心理紧张，有利于发挥自己的水平。
答题一定要在开考铃响了之后，否则将以违纪论处。
要重视监考人员的指令信息，有问题可以举手向监考老师提问。
（4）提前答卷或考试终了仍继续答卷，将按违反考试纪律处理。
考试结束铃了，监考人员会说：本场考试结束，请立即放下笔，如果继续答题，将做违反考试纪律处理。现在请大家整理好自己的答卷、答题卡、草稿纸。答题卡放在最上面（一般多页答题卡请按页码顺序放好），下面是试卷，最下面放草稿纸，整理好后坐在自己的座位上，等待老师收卷。
请考生务必根据监考老师指引进行操作。
（5）考试中间是允许上厕所的，但是需申请，监考老师陪同，再次进入考场需用金属探测仪探测。不过，建议考生们考前提前上厕所、少喝水，避免因上厕所而耽误考试的时间。
4.答题时应注意
（1）必须用0.5mm黑色签字笔在答题卡与题号对应的答题区域内答题，写在草稿纸上或非题号对应的答题区域的答案一律无效。
（2）每答一题，要仔细审题，做到字字认准，句句弄清，避免答非所问。做完选择题后，要马上涂答案卡，这样涂错的可能性小，即使涂错，也会有充足的时间改正。严禁在考试的最后5分钟涂卡（尤其英语科），匆忙涂卡很容易出问题。
（3）要先易后难。对于较容易的题目，切不可掉以轻心，要做到答案准确无误。遇到难题不要紧张（要知道，你觉得难，可能别人觉得更难）；如果一时做不出来，就不要在该题上苦苦“挣扎”，要绕过去，先做下面的题目，一直到做完，再回过头来攻克难点（切忌因一道难题占用过多的时间，影响解答其他题目）。
（4）试卷答完后，要认真进行复查，首先要检查试题有无漏答，再检查答过的题有无失误（如时间不够，可有重点的检查可能出错的题）。
（5）答题时要掌握合适的速度（不能太快，也不能太慢），书写要工整，字迹要清晰，解题格式要规范，步骤要完整，卷面要整洁。
（6）个别科目（文综及各科和理综及各科）有选做题，请务必涂黑选做题号。
（7）答题过程中，除非试卷印刷问题，否则不要向监考老师询问，询问时要有礼貌。
（8）草稿纸的使用要得当，建议折叠划分使用，便于检查。不要在一大张纸上乱写乱画，要做到有序而不乱。
（9）试卷上，所有填写的都用签字笔，画图（例如辅助线）用2B铅笔。
（10）拿不准时，不要轻易改动答案，除非知道自己确实做错了，往往第一感觉要更准一些。
（11）答题纸损坏，可以向监考老师询问，申请换新的。
5.每当一科考完后
每当一科考完后，不要再去考虑前一科的得失，尤其应当记住的是不要和别的考生议论和争执，坚信你不会的，与你同层次的同学同样在纠结，所以我们只需积极休整，把精力集中到下一科考试中去。
如果前一科考试失误较多，要接受教训，争取下一科考试中减少失误。千万不要因一科考试不利，就失去信心，造成“全军覆没”。特别是第一天，对于心态的调整十分重要，不论是因为失误而懊悔、因为考题难度大而焦虑，还是因为考试顺利而沾沾自喜都是不可取的。所以，要争取以最佳心态迎接下一场考试的挑战，好的心态也许会让你取得意想不到的收获。
6.严格遵守考场纪律
严格遵守考场纪律，坚决杜绝作弊和协同别人作弊行为，任何作弊行为都要受到严厉的处理。
7.有问题，找老师
每一个考点都会有老师带队，考生若有问题请及时和老师联系。
07
高考后对志愿填报要有规划
准备报考与外语专业相关专业的同学，要适量进行听、说能力的训练，准备迎接外语“口试”。
军事、公安及其他有政审、体检、面试要求的高校的招生工作，记得留意本省教育招生考试院网站或相关地市招办网站信息获取最新消息。
高考结束后，无论是长、短途旅行都一定要注意个人生命及财产安全，不过疫情尚未结束，建议考生们子在非必要的情况下，不要进行长途旅行，可以选择在家等待高考成绩发布、志愿填报通知和录取通知书。
高考成绩发布之后，在家认真研究志愿填报的相关资料，尽早确定目标学校及专业。
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